Opbouwen spieren, iemand een programma?

[marlène]

Heeft iemand een programma in zijn schuif liggen om van nul terug wat te gaan bewegen en spieren op te bouwen?

Na vele jaren miserie en nu 14 maanden in bed te hebben gelegen, ben ik het afgelopen jaar 8 kilo kwijt waarvan het merendeel spiermassa.

Sinds kort voel ik me wonder boven wonder beter en ben ik zelfs in staat om met de bezem door het huis te gaan Ik oefen om er mee te gaan vliegen.

Ik wil ten allen prijze vermijden dat ik terug ziek word van inspanning.

Aan kinesisten ben ik beetje allergisch geworden sinds het CVS-referentiecentrum. Een programma voor 80-jarige hartlijders in de sportzaal vragen lijkt me ook niet ideaal. Het zou anders geen slecht idee zijn. Dan ben ik zeker dat er steeds iemand in de buurt is die hartmassage kent.

Alle gekheid op een stokje. Mijn longen zijn verzwakt en doen pijn. Mijn armen lijken net lucifers. Mijn ronde billen van weleer zijn ingedeukt.

Ik wil profiteren van mijn goede dagen om terug fysiek sterker te worden.
Dat moet toch lukken of droom ik nu hardop?

[Henny]

Hoi Marlène,

Het is goed voor te stellen dat je dat wilt.
Als een programma het juste niveau heeft, is het ook op "slechte" dagen uitvoerbaar.

Dit werkte bij mij goed. Bij anderen kan het weer anders zijn.
Met regelmatig mijn neus stoten enzo uitgevonden.

Mijn advies op grond van uitgebreide eigen ervaring met opbouwen is:
1 Laat alle ambities op gebied van spieren trainen en conditie opbouwen varen
2 Doe (tenminste de eerste drie weken) bij voorkeur om de dag een wandelingetje van een vaste lengte (dat ook op een slechte dag haalbaar is).
3 "Trainingen" met 48 uur ertussen geven je lijf de kans te doen wat het moet doen. Glycogeen voorraad opbouwen en afvalstoffen afvoeren.
4 Drink voldoende water. Als je weer gaat bewegen komen er extra afvalstoffen vrij, die anders verzuring opleveren.
5 LOOP MET JE MOND DICHT. Anders adem je verkeerd en verzuur je weer eerder.
6 Geniet zoveel mogelijk van de wandeling.
7 Doe kalm aan op goede dagen! Je overschat dan de hoeveelheid dingen die je op een dag kunt doen en je krijgt gegarandeerd een dikke rekening.

Door gewoon weer wat weer te bewegen doe je je lichaam (en geest vermoedelijk ook) een groot plezier. Daarom kalm aan, dan breekt het lijntje niet en kan je het vol houden.

Vraag eventueel over een tijdje hoe verder.

Warme groet, Henny

[Barb70]

Henny geeft je al goede tips, zo ben ik ook begonnen.
Je kunt ook voor thuis een balance fitness bal aanschaffen en daar wat oefeningen op doen.

Als dat wandelen een beetje goed gaat en je wilt perse naar een sportschool, ga dan niet op cardioapparaten (want je spieren verzuren hier alleen maar door). Je spieren zijn daar niet krachtig genoeg voor, dus richt je niet op je conditie verberen door cardio.
Maar begin met 15 a 20 minuten lichte krachttraining. Dus niet warmfietsen of op de loopband of op de crosstrainer of op het roeiapaaraat. meer gewoon afwisselend je arm en beenspieren, 20 keer 0.5 kilo.
Hierdoor maak je eerst je spieren wat sterker, je doorbloeding gaat weer optimaal werken, en je verzuurd niet door krachttraining. Dit eerst maar 1 keer per week doen, en dat voor een lange periode, als dat goed gaat, dan pas na 3 maanden je programma veranderen naar zwaardere gewichten. Zo langszaam moet je opbouwen! Per 3 maanden. is het te zwaar dan meteen 2 stappen terug doen, en je training lichter maken.

[marlène]

Dank voor de tips dames!
Met de lente in aantocht zie ik de wandelingetjes wel zitten.

[mira]

Beste Marlène,
AUB doe langzaam aan !
Het zonnetje lokt maar laat je niet te veel opjagen
door de "lente-energie" .

Mijn tip: hou je polsslag in het oog, met een polslagmeter
ook als je overdag in huis bezig bent
de formule: 220 - leeftijd in jaren = maximale pols
en daarvan aan max. 60% een inspanning leveren,
en dat slechts kort volhouden, maximum 20 minuten !

en wat Henny zegt, doe iets wat ook kan op slechte dagen
om regelmaat in te bouwen en teleurstelling te vermijden.

Ik zou ook liever bewegen in groep, voor de gezelligheid
maar na een tijd val ik steeds weer "af"
zonder winst , ook in de "revalidatiegroep" waar ik de oude rakkers niet kon bijbenen.

[slaapkop]

Dag Marlène,

Mijn conditie is was een aantal jaren terug vergelijkbaar met de jouwe. Destijds gaf een revalidatie arts mij het advies om ervoor te zorgen dat mijn hartslag beslist onder de 140 blijft (ik was toen 30). Verder gaf hij het advies om opbouw stappen niet groter te maken dan 10% en regelmatig perioden van "stabilisatie" in te lassen.


Succes en doe vooral voorzichtig. Door op slechte dagen door te duwen heb ik mijn ooit gespierde benen gereduceerd tot luciferhoutjes. Ik gebruik nu een rolstoel om me te verplaatsen

[earthangel]

als aanvulling:
als je gaat trainen op een hometrainer of cross aparaat, dan echt met een paar minuten per keer.
Dus een intervaltraining van bijvoorbeeld: 3 keer 2 minuten met telkens 1 minuut rust. En dat dan om de 2 dagen zodat je lichaam kan herstellen. Maar hou tijdens de beweging je hartslag in de gaten, als je merkt dat die hoger wordt dan de voor jou toegestane hartslag dan hou je eerder rust en net zolang totdat je hartslag weer ver onder de 100 is.

Zo heeft mijn fysio het aan mij uitgelegd. Ik ben nog niet zover dat ik echt mag trainen.

Ik ben wel elke dag max 10 minuten aan het bewegen in een heel rustig tempo: ik wandel bijvoorbeeld 10 minuten buiten of ik breng mijn zoon naar school, dat is in totaal 8 minuten fietsen.

Mijn fysio zegt dat pas als ik merk dat dit geen moeite meer kost en ik minder behoefte voel aan rust en het me lukt om savonds later naar bed te gaan (ik ga om 20 uur slapen), dat ik dan pas mag beginnen met trainen.

Ik doe nu wel al om de dag stretching, en dat geeft wel verlichting.

[slaapkop]

Oja, antidepressiva kunnen helpen bij het winnen van gewicht. Met name de SSRI's dacht ik...

[cinders]

Je kan het 'oefenboek' van de homo energeticus boeken van Dr. Aelbrecht nekeer lezen.
er staat toch wel wat nuttige informatie in voor het opbouwen van conditie.
Je vind het ook in de meeste bibliotheken.

[annek]

Ook de web-site:

http://www.homo-energeticus.be/

geeft misschien bruikbare info.

Is iemand bekend met dr. Albrecht?
Zo ja? Hoe is Albrecht zijn visie vwb behandeling ME?

Zoekfunctie:
Dr Aelbrecht (antwoord Marlène naar daar verplaatst)
Kliniek tegen burn-out
Homo Energeticus
Admin

[annek]

Okee en Merci!
Albrecht en zijn verhaal komen weer terug in mijn geheugen.

[cansada]

Hoi Marlène, het is nu 5 mndn. geleden sinds je oproep. Heb je inmiddels al wat spieren kunnen opbouwen? En zo ja, hoe heb je 't uiteindelijk aangepakt? Zelf beweeg ik voldoende maar kamp daarbij wel met erge spierpijnen.

groetjes

[marlène]

@ Cansado

Vaststelling:

1) De spieren komen opbouwen zoals in de fitness is te hoog gegrepen.

2) Gezonde spierspanning komt terug als je normaal beweegt en je net je huis uitkomt (je tuin of de hoek om bijvoorbeeld). Die enkele stappen extra doen het.
Nogmaals, enkel voor mensen die het aankunnen. Er zijn er die hun bed nog niet kunnen verlaten.
"Mijn extra stappen" zijn nu de winkel of het park.

3) Sporten op mijn niveau is :
- naar de winkel gaan en flessen drank in en uit de kar tillen (goed voor de armen, schouders en borstkas)

- onkruid wieden (ideaal voor de billen en bovenbenen) en de tomaten en de salade groeien er beter door.
Geen dure afspraken bij kinesisten wanneer het hén uitkomt, ik ga erbij zitten wanneer ik wil en ik hou ermee op wanneer mijn lichaam moe is. I love my body, ik respecteer mijn grenzen.

- een boek lezen in de hangmat (jaja, dan moet je dat boek ook omhooghouden)

4) Verder kijk ik naar fietsers maar ik geef toe dat ik me nog oefen in het minderen van de fietsnijd. Al die sportievelingen ... ze moesten eens weten hoe graag ik hen voorbij zou willen steken.